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Fortalecer a memoria

Você muitas vezes encontrar-se marchando em torno da casa em um huff, procurando extraviado as chaves do carro ou óculos? Não o nome de uma pessoa que você conheceu em uma festa pendurados na ponta de sua língua é como tentar lembrar? Tais lapsos são irritantes e podem despertar a ansiedade, mas não significa necessariamente que algo está errado. “Não é normal a perda de memória com o envelhecimento”, diz o Dr. Anne Fabiny, chefe de geriatria na universidade de Cambridge Saúde.

Aliança e professor assistente de medicina na Harvard Medical School. “Esquecer o nome de uma pessoa é uma inconveniência e um aborrecimento, mas não pode prejudicar a sua capacidade para ir a uma festa, navegar socialmente, e divirta-se. Mas você não está à mercê do esquecimento. Você pode obter mais de sua memória por meio do reconhecimento de mudanças relativas à idade e o aprendizado de como trabalhar em torno deles.

capacidade de aprender novas informações

À medida que envelhecemos, a capacidade de aprender novas informações e aceder a ele diminui um pouco. A maioria das pessoas perceber que em torno de 50 anos de idade. Uma razão para a mudança é que a taxa na qual o cérebro processa informações atrasa um pouco, começando na idade média. “Você não pode simplesmente puxar as coisas para fora de sua memória a maneira que você se usou para a mesma velocidade,” Dr. Fabiny diz.

Outra possível de memória spoiler é a medicação. Embora seja incomum no geral, os medicamentos podem prejudicar a memória. Principais infratores incluem ansiolíticos (tranquilizantes) e sedativo medicamentos. A falta de sono também pode fazer você mais distraído. “Conforme você envelhece, você não pode funcionar cognitivamente a forma que você usou para com menos horas de sono,” Dr. Fabiny diz.

O esquecimento pode ser um problema sério se ele está começando a interferir com as tarefas diárias e rotinas, tais como a gestão de sua saúde, de finanças, ou a vida em casa. Se você tiver dúvidas, pergunte ao seu médico se o teste de memória é indicado. Mas se você está bem descansado e funcionando bem, mas cada vez mais esquecido, experimente estes truques essenciais e dicas de como obter mais de sua memória.

A memoria

Seguir uma rotina deixe sua carteira, chaves, celular, óculos, etc., no mesmo lugar todos os dias. Isto o torna um “no brainer” para lembrar-se de onde seus pertences. Tire um tempo: abrande e preste atenção quando a aprender coisas novas. Dar o cérebro do sistema de memória o tempo que ele precisa para começar o trabalho feito.

Fazer uma coisa de cada vez multitarefa e distração muitas vezes andam juntos. Se você levar em muitas tarefas mentais de uma vez, toma conta de sua memória. Ensaiar nomes: Em conversa, dizer o nome de uma pessoa pelo menos uma vez ou duas vezes antes de você parte, como em “foi bom falar com você, Tom.” Ou silenciosamente repetir o nome na sua cabeça ao olhar para a pessoa nos olhos.

Aprender a memorização truques associar o nome de uma pessoa com uma característica física. Por exemplo, “Jim Brown tem olhos castanhos.” Link para uma imagem vívida: Imagine Bob deriva no meio do oceano. Ou inventar um engraçado rima com o seu nome, e o estrangeiro, e o melhor. Ser um ouvinte melhor: Em conversa, realmente se concentrar no que você está ouvindo.

Principais nutrientes

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o cérebro. Sem carboidratos, o corpo pode não funcionar corretamente. Fontes incluem frutas, pães e grãos legumes ricos em amido e açúcares. Fazer pelo menos metade dos grãos de consumir cereais integrais. Grãos integrais e frutas são cheias de fibra, o que reduz o risco de doença coronariana e ajuda a manter normal níveis de glicose no sangue.

A proteína é o principal componente estrutural das células e é responsável pela construção e reparação dos tecidos do corpo. Proteína é quebrada em aminoácidos, que são blocos de construção das proteínas. Nove dos 20 aminoácidos conhecidos como aminoácidos essenciais, devem ser fornecidos na dieta, como eles não podem ser sintetizados no corpo. Dez a 35 por cento de suas calorias diárias devem vir de fontes de proteína magra, como baixo teor de gordura, carne, leite, feijão e ovos.

A fonte de energia

A gordura é uma fonte de energia que, quando consumida, aumenta a absorção de vitaminas lipossolúveis, incluindo as vitaminas A, D, e e K. Vinte e 35 por cento de sua ingestão diária deve vir da gordura. Escolher opções saudáveis como ômega-3 rica em alimentos como peixe, nozes e óleos vegetais com óleos. O ômega-3 ajuda com o desenvolvimento e o crescimento. Limite a ingestão de gorduras saturadas, tais como alto teor de gordura, carnes e lácteos gordo. Outras escolhas inteligentes incluem nozes, sementes, abacate.

A vitamina C é necessária para a síntese de colágeno, o que proporciona a estrutura dos vasos sanguíneos, ossos e ligamentos. Boas fontes incluem frutas cítricas, morangos e as pimentas. Ácido fólico, encontrado em alimentos, ajuda a prevenir defeitos de nascença. Mulheres grávidas ou em mulheres que planejam engravidar devem falar com seu médico sobre como tomar um suplemento de ácido fólico, a forma sintética do folato, além de sua dieta. A vitamina D ajuda a manter a homeostasia do cálcio. Ele pode ser encontrado em fontes de alimentos ou sintetizada pelo sol.

Alimentos

O sódio ajuda a manter o volume de fluido fora das células e ajuda as células a funcionar normalmente. Manter o consumo sob a 2.400 miligramas por dia. O potássio mantém o volume de fluido dentro e fora das células e previne o excesso de aumento da pressão arterial com o aumento da ingestão de sódio. Boas fontes incluem bananas, batatas e tomates. O cálcio ajuda a manter e a construir ossos e dentes fortes. Incluem três porções de alimentos ricos em cálcio por dia, incluindo o leite com baixo teor de gordura queijo e o iogurte.

A água ajuda a manter a homeostase no organismo e transporta os nutrientes para as células. A água também auxilia na remoção de resíduos do corpo. Todas as bebidas e alimentos com umidade elevada, como sopa e melancia contêm água e contar para o seu dia-a necessidade de água. Os adultos devem consumir de 25 a 35 ml de líquidos por quilograma de peso corporal, ou 2 a 3 litros por dia.

Dicas para evitar a fadiga

Se você está começando a trabalhar pela primeira vez, ou você é um atleta profissional, a fadiga muscular é um efeito colateral normal de exercício que pode pôr um amortecedor sobre sua rotina. A fadiga é o seu corpo da maneira de se adaptar a um regime de fitness e tornando-o ciente de que você atingiu o seu metabólica/psicológico limite.

As seguintes mudanças de estilo de vida saudável e dicas podem ajudar a manter você de bater em uma parede em seu treino nutrição Manter uma dieta equilibrada que inclui o complexo de proteínas, frutas, verduras, legumes e carboidratos. Você deve aumentar a quantidade de carboidratos que você come, início sete dias antes do exercício, para cerca de 40% a 60% de sua ingestão de calorias para atletas de endurance e 30-35% para anaeróbios (nonaerobic) atletas. Isto irá manter os músculos dos níveis de glicogênio, que são esvaziados durante o exercício.

Refeição

Comendo o horário de Comer uma refeição leve ou um lanche cerca de duas horas antes de trabalhar para fora. Não é recomendado para trabalhar com o estômago cheio ou vazio no estômago. Certifique-se de comer dentro de uma hora depois de trabalhar fora. Isso vai ajudar a reparar e reabastecer os músculos que foram desdobrados durante o exercício.

Hidratação água Potável durante todo o dia e beber bebidas esportivas durante o exercício é fundamental para evitar a desidratação, perda de eletrólitos, e fadiga muscular. É recomendável beber 10-12 de 8 onças de copos de água diariamente. Durante o exercício, é recomendável beber 125-250 ml de um eletrólito rica bebidas esportivas a cada 10 a 20 minutos, ou 1,5 L por hora. Isso irá substituir a água e os nutrientes que são perdidos devido à transpiração.

Resistência melhorar a sua capacidade aeróbia. Como seus músculos respiratórios começam a fadiga, o oxigênio será redirecionado dos músculos de suas pernas para aqueles de seu diafragma. Uma forma de melhorar a sua resistência é aumentar gradualmente a sua exercícios aeróbicos com o treinamento do intervalo.

Exercícios

Você também pode utilizar um dos músculos respiratórios-dispositivo de treinamento, uma peça de equipamento que permite inalar e exalar contra a resistência, aumentando a capacidade pulmonar. Qualquer método que você escolher, como a sua resistência aumenta o impulso adicionado de oxigênio em seu sangue irá manter seus músculos a trabalhar por longos períodos de tempo e impedir a acumulação de ácido láctico.

A Mecânica do corpo  utilizar de forma correta, quando no exercício. Preste atenção a desequilíbrios musculares e incorreto, e os padrões de movimento; seguir um programa de alongamento regular. O direito de resistência e a flexibilidade vai ajudar você a atingir de forma correta durante o exercício. Se você não pode executar um exercício com o formulário apropriado e, em seguida, você precisa diminuir o peso ou modificar o exercício. Inadequado a mecânica do corpo diminui a eficiência e, por sua vez, queima mais energia do que o necessário.

Desempenho

Descanso/Recuperação aquecer e esfriar por 5 a 10 minutos, a cada vez que você se exercita. Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade do treino níveis, para que seus músculos estão gradualmente sendo desafiadas, e podem construir ao longo do tempo. Permitir o descanso adequado entre as sessões de treino e força de repetições. Certifique-se de que o intervalo de descanso é suficiente para recuperar o fôlego entre os conjuntos de exercícios.

Ouça o seu corpo a fadiga é um sinal de que a recuperação ainda não foi realizada. Se esse for o caso, em seguida, executar a recuperação ativa, o que significa participar de baixo impacto, de baixa intensidade de exercício, como caminhar, a luz da natação, ou yoga. Não retornam para uma maior intensidade de exercício até que você se sinta totalmente recuperado e recarregada.